11:08 Сон - Ваше здоровье - как спать эффективно |
| Сон - Ваше здоровье - как спать эффективно. Чем меньше мы спим, тем больше толстеют - научный факт Эффективная система сна - для тех, кто заинтересован в довольно обширную статью Елена Набатова Сон - ваше здоровье Сон - залог здоровья: Рисунок 1 Вы быстро устаете и часто чувствуют себя неважно? Это потому, что они не ложатся спать в 8 часов вечера и не проснулась в 4 часа утра. Так utvezhdayut специалистов увлечение молодая наука - валеология. Спасибо сон - до полуночи. По валеологов, все люди по своей природе - жаворонки. Проснитесь все, без исключения, должны быть от 3 до 5:00 утра. В это время просыпается в теле все тело обновляется кровь. В почках, содержащиеся в вертикальном положении, не образуют песок и камни, позвоночник выпрямляется. Но сном должно быть от 20 до 22 часов. Чтобы тело окрепло в целом необходимо спать не менее 20-24 часов на восстановление. Только от 10 до 12 часов ночи расслабления нервной системы во время сна. Энтузиасты и ложиться за полночь ждет синдром хронической усталости. Валеология сказать, что от 19 до 20 часов, один час сна составляет 7 часов на восстановление, с 20 до 21 - 6 часов, С 21 по 22 - 5 часов, С 22 по 23 - 4 часа, С 23 по 0.00 - 3 часа С 0.00 до 1.00 - 2 часа От 1 до 2 часов - 1 час От 2,00 до 3 - 30 минут, а остальные часы - 15 минут. Чем меньше мы спим, тем больше толстеют Жанна Milano В связи с тем, что мы воруем часы у ночи zasizhivayas телевизор или путешествуя по Интернету, мы спим меньше. Редко слышу жалобы от кого-то, что он спал слишком долго, мы обычно говорим о недосыпания. У нас есть сонный сообщества, и желание спать становится чрезвычайной ситуацией, которая, по мнению экспертов, масштабы принимает скрытой эпидемии. Но сон является абсолютной необходимостью, и последствия недостаточного сна влияет на здоровье в долгосрочной перспективе по-разному, проявляется в виде заболеваний вплоть до рака, сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета и гипертонии. Кроме того, лишний вес, как следует из результатов последних исследований. К сожалению, врачи, как и население, несмотря на огромное количество накопленных знаний о влиянии сна на системы организма, очень мало известно о том, как важно соблюдать соотношение сон-бодрствование. Сон - залог здоровья: 2 Последние сообщения поступают из Соединенных Штатов, это данные из 39 000 участников исследования в возрасте 32-49 лет. То, что ученые нашли? "Тот, кто на начальном этапе исследования спал менее семи часов ночью, после 20 лет (исследование началось в 1982 году) намного чаще, избыточный вес или, еще хуже, ожирением", - сказал Джованни Chitstsa, эндокринолог Национального института здоровья в Бетесде Один из авторов статьи, опубликованной в журнале Sleep, которая рассказывает об исследовании. "Это является подтверждением того, что уже было сказано С 1992 по настоящее время, ряд исследований указывают на тесную связь между коротким сном и рядом проблем со здоровьем.", - Заявил Эммануэль Миньо, директор Центра сна в Стэнфордском университете в интервью Washington Post. В этом ряду ожирение является проблемой во всем мире, и определили многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и нефтепродуктов. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома задерживается по сравнению со многими изменениями в нашем образе жизни", - говорит Миньо в редакционной статье в журнале Sleep. Было установлено, что продолжительность сна по сравнению с XIX века была снижена до 20% - на полтора часа в сутки. "В течение нескольких десятилетий технологических инноваций поехал наш организм из естественного ритма, нарушив волшебный биологические часы, с поправкой на 24 часов Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток." - говорит Уильям С. Согласно расчетам, основатель Центра исследований сна в Стэнфордском университете, Дементьев, каждый из нас нуждается в среднем восемь часов сна. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "Каждый человек имеет различные потребности Мозг пытается достичь этой цели. Больше мы отдаляемся от нас необходимые стандарты, тем больше мозг будет стараться усыпить нас", - объясняет он. Баланс должен быть восстановлен. Дело в том, что причиной чрезмерного веса может быть недостаток сна, было сказано в эти дни на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, Канада. Песня с эволюционной точки зрения необходимо для выживания вида в качестве продовольствия или пола. Дело в том, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Кто спит мало, что наносит вред их здоровью и сокращает жизнь. "Теперь мы знаем, что лишение сна увеличивает выпуск гормона стресса кортизола Тот, кто спит мало, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами. Лептин, выделяемый жировой ткани, и грелина, который стимулирует аппетит", - говорит Миньо . Лептин, мозг дает сигнал для утоления голода, те, кто мало спит, оказалось на 20% меньше, чем должна, следовательно, сигнал был слабый, а грелина - на 20% больше, так что усилило чувство голода. Наконец, совпадение этих двух сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи. "С эволюционной точки зрения, этот механизм имеет смысл. В ситуации риска человек-охотник должен бодрствовать, он требует энергетических ресурсов, таких, ответ организма был стимулом для производства продуктов питания, но на сегодняшний день? Современный эквивалент беспокойство толкает лишь к совершению нескольких шагов, которые ведут нас от постели к холодильнику, чтобы открыть его и удовлетворить чувство голода ", - прокомментировал Chitstsa. Выводы о связи между недосыпанием и ожирением должны быть подтверждены дополнительными исследованиями. "Национальные институты здоровья, мы начали новый эксперимент. Участвовали больные с ожирением, которые спят меньше шести часов в сутки, и они вынуждены спать на 90 минут больше, и так в течение года в конце концов, мы проверяем, ли они сбросить вес за счет сна и будет ли восстановлено равновесие между двумя гормонами, лептина и грелина ", - сказал в заключение Chitstsa. Сон - залог здоровья: 3 Эффективная система сна Елена Набатова Содержание: Опыт Почему мы спим? Система Упражнения из практики йоги В заключение, Эффективная система сна Как я могу уменьшить сна и увеличить период активного бодрствования в Авраама? Где я могу найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы? Что делать, если ничего не успеваю, не всегда хватает времени, чтобы завершить некоторые вещи? Как спать меньше, но он не чувствует усталости и потери энергии? Не влияет на здоровье уменьшение дозы сна? Эти и подобные вопросы неоднократно возникшие в семинарах и консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы «Ресурсы». Та же тема довольно часто и активно обсуждается на форумах www.improvement.ru сайта. Опыт Почти год я наблюдал несколько смелых и добровольцев из числа сподвижников, вводя те или иные пути решения проблемы. В результате, была определенная система наблюдений, которые я хотел бы поделиться с заинтересованными лицами. Итак, можете ли вы еще спите, такие как 4 часа в день и чувствовать себя не хуже, а даже лучше, чем через 8 часов сна? Опыт показывает, что вы можете чувствовать себя полным сил и энергии, веселый взгляд, чувствовать себя свежим и счастливым, "фонтанировать" новыми идеями, даже полностью исключив сон, в обычном смысле этого слова. Только соблюдение нескольких простых правил. Теперь я сплю с 4.30 до 7 часов в день. За выходные дни, 7:00, 4:30 в будние дни. Я вижу, что потребность в семь часов сна постепенно устранены, потому что я сплю только за то, что заявленная необходимость отоспаться - это стереотип. На самом деле, в эти дни я не чувствую себя лучше, но хуже, чем в будние дни. Были недели, когда я не спал вообще (жаль тратить время на сон, я хотел бы сделать все). И тогда 30 минут полного расслабления (как описано ниже) был заменен мне 6 часов сна. Эффективность не снижается, и резко вскочил. Чувство удовлетворения и уверенности не покидало. Но высказывания моих храбрых последователей из числа активных участников семинаров по ТМ: "Сон стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально." "Время для сна сократилось, но нет ощущения" недостаток сна ", а наоборот -. Активировать ум и физический тонус" "Самое любопытное, что в 3-х часов сна, я могу осуществлять в течение 2 часов в день и не чувствовать себя усталым". "Я сплю мало, многое, и это то, что удовлетворяет меня и дает отличные результаты на всех уровнях - удалось добиться многого из того, что даже не мечтали". "Я решил присоединиться к эксперимент в отчаянии: работы плотины, сплошной стресс, усталость, глобального здравоохранения, и внешний вид разорваны в пределы практикующих ТМ метод и система эффективного сна, мне удалось не так. только со своими проблемами, но и решить многие проблемы дома, а также любые депрессия, усталость, бледность, и дрова по внешнему виду остался. Более того, совершенно неожиданно, два или три месяца я получил цифру, что я никогда не мечтал ". Возможно, существуют и другие способы, к сожалению, они не привели к, и если кто-то предлагает ее метод можно только приветствовать. Я сам готов начать свой первый пилотное тестирование. Почему мы спим? Для начала было бы неплохо, чтобы выяснить, почему мы спим? Право на отдых наши тела и наши мозги. И вот на следующее утро мы смогли возобновить свою максимальную эксплуатацию. И каким должен быть орган для хорошего отдыха? Точно! Ему нужно, чтобы расслабиться. То же относится и к мозгу. Таким образом, эффективная остальное - максимальное расслабление души и тела. Засыпая, мы, как ожидается, отключите тело и мозг, надеясь отдохнуть. Но так ли это на самом деле? Это не было для нас проснуться после долгого сна абсолютно переполнен болью в суставах и костях, с головной болью, которая не позволяет сосредоточиться на некоторых бизнес или идею. Почему это происходит? Это правда, потому что ни наше тело, ни тем более мозг не отдыхает, она была лишь иллюзия отдыха. Во время сна мозг переключается с одного вида в другой своей деятельности: у нас есть мечты, которые чаще всего связаны с нашей действительностью. То есть, весь день плавно в проблему в другой форме, и продолжают обстреливать наши мозги, как враг, проникая в наш тыл и фланги окружающих нас. С мозгом немного разобрались, а как насчет тела? Мы считаем этот аспект, когда мы обращаемся клубочков или спать со сжатыми кулаками, стиснув зубы, мы видим, наконец, динамический мечты, а иногда и воспроизводить любые движения, наш организм испытывает стресс, возможно, меньше, чем в обычном бодрствующем состоянии, но все же наиболее расслабленной он назвать трудно. Теперь, мы сводим эти данные вместе, и что мы получим? А вот что. Для того чтобы добиться полного расслабления тела и мозга, сердца, или что-то еще (по запросу) не является необходимым, чтобы спать. Мы спим по инерции. Уже я слышу свист проходящий над моей головой камней и громкие крики: "Ерунда, это невозможно ерунда". Эта точка зрения весьма распространена, что указывает на инерцию мышления, и эта история не направлена на продолжительные дебаты, поэтому сосредоточимся на другом помещении. Можете ли вы по-прежнему спит, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах времени, он действительно стал хорошо отдохнуть? Может даже самых подготовленных для продолжения активной и продуктивной жизни, находясь во сне не так долго, как это принято (здесь я имею в виду обычный 8-часовой сон или больше), и до тех пор, как у нас, условно свести его с от 6 до 2 часов. А теперь несколько слов о том, как можно достичь такой жизни? Расслабьтесь и получайте удовольствие в процессе очень конкретные действия, в том числе физической. Для достижения этой цели трудно, но возможно. Система Во-первых, после 5 часов утра сон беспокойный и неполной, это абсолютно бесполезно и даже вредно. Наиболее эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Следует использовать эти часы для отдыха людей, заботится о своем здоровье и долголетие. Переходя к вечеру не позднее чем за 10 часов, люди отметили, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могу спать. Я посоветовал ему не насилуйте себя и не заставить ваше тело, чтобы спать, если он не хочет. Это состояние называется "уже спал". Мы встаем и делаем некоторые полезные вещи, очень хорошее чтение, творчество, поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Эта мечта делает большой праздник и возможность целый день энергию и жить и работать до ... 22 часов. С другой стороны, "баиньки". Если по каким-то причинам не может находиться в данный момент времени, см. в следующих правил. Во-вторых, конечно, хотя около 15 минут, для проведения «поза трупа» (Сава ранга). Это дает полное расслабление для восстановления сил и повышения эффективности. Снижение потребности в сне, потому что это положение заменяет остальные 3:00 ночи! В-третьих, рассмотрим следующую довольно тривиально, но в нашем случае, важными факторами являются: не спать при включенном свете; в комнате, где вы собираетесь заниматься во сне, не должна походить на могиле, лучше наполнить его свежим воздухом; растения выделяют углекислый газ, поэтому было бы хорошо, чтобы переместить их в другую комнату, не выполняя функции спальни; если есть необходимость в ночное белье, то пусть это удобная, легкая, из натуральных тканей; Спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и подушки высокие, увы, вниз. В-четвертых, соблюдать определенный порядок и очень приятное пробуждение. Он «тянет наркомании". Во-первых, есть целый ряд ноги. Затем, потянув его за одну ногу как можно дальше, а потом еще. Можно повторять 2-3 раза займет около 3 минут, и хорошее на весь день. Укрепляет нервную систему, растягивает позвоночник, имеет омолаживающий эффект на весь организм. В-пятых, следует придерживаться некоторых поношенный «пряника» в принципах питания. Самое главное, не проходят, но только тогда, когда действительно голодны. Особенно на ночь перед сном не "utrombovyvat" желудок под завязку булочно-сэндвич сортов. Насколько утром натощак 1-2 стакана воды. Включите в свой ежедневный рацион из двух грецких орехов и 5 свежих яблок. Существует концентрированный, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия. Старайтесь избегать жирной пищи еще. Не ешьте за один раз в виде крахмал: рис, хлеб или картофель. Крахмал с белком (яйца, мясо) также не рекомендуется смешивать. Есть больше фруктов и овощей. Желательно, чтобы поесть фруктов перед едой и более в час (улучшает пищеварение и всасывание активных веществ), а не после (поощряет гниения пищи, что приводит к негативным последствиям). Лучше не пить сразу после еды, а после этого полтора часа. Напитки не должна быть слишком горячей или слишком холодной. В-шестых, небольшие упражнения йоги А. Асан (спать). Проведенные на полу в течение 15 минут. А. Сидя на полу, вытянув ноги перед собой, руки за спиной, ладонями вверх на пол, пальцы направлены к телу, и от него. Спина прямая. Два. Поднимите немного левую ногу, согните правую и мы его не повисла в воздухе осталось. Оказывается, половина, скрестив ноги, поза (правая нога), а другая половина расширена под прямым углом к телу (левая нога). Теперь могу тело вперед, взял ее за руки пальцы ног. В этом и заключается с одной стороны, перекрывают другие, и голову поднял, чтобы глаза отдыхали на носках. В этой позиции до тех пор, как Сосчитайте до 12, измеряется счет. Вы можете начать с восьми, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Затем медленно опустите голову и попробовать как можно ближе к коленям. Опять же, думаю, до 12. Ну, до 8. Подобные повторите упражнение с правой ноги, сгибая левую. Два. Теперь, опять же, сидел прямо, ноги вытянуты под прямым углом к телу. И снова отправился в naklonchik. Спина прямая, позвоночник растягивается, и посмотрите на пальцы, после того, как уже введены счета опускает голову и снова на колени. Мы сидели в течение нескольких минут, считая до 12 или до 8 (попробуйте, чтобы не заплакать от перенапряжения и напряжения до потери сознания), медленно вернитесь в исходное положение. Три. Руками за тело, ладони, на этот раз из организма. Постепенно отклоняются назад, растягивая его тело с вытянутыми руками, прямо. Броски ее голову так, чтобы можно было увидеть стену позади нас, и тишина в таком положении до счета до 12 (8) или не читать, петь любимые строки. "Варварство", - говорится, попытать счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, которое я не собираюсь, но через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на сложности на первом этапе. И, самое главное, весело ловить в процессе! Почувствуйте, как ваше тело, и она будет отвечать положительно. Прислушивайтесь к себе во время выполнения упражнения, которые сосредоточены на них и на реакцию организма. 4. Возвращаясь в исходное положение поднимите обе ноги (трудно, но необходимо), держа руки в воздухе, слегка наклонившись тело обратно. Ну сохранить за счет 12 (или с помощью различных единицу времени). Пять. Слева в исходное положение, медленно свернуться продукции, то есть размещение удлиненной левой рукой за правое колено (кисть на лодыжках), которая является изогнутый, попробуйте, несмотря на все стереотипы о своем теле, чтобы включить так, чтобы левая углу комнаты. Повторите все в порядке. 6. И, наконец, поднять ноги вверх на первый, то они не смогут немного в сторону головы, а затем опускается так, чтобы пальцы коснулись пола (для начала, вы можете заменить низкий стул, шкаф, другой субъект). Теперь выполните смертельный номер: тянуть руки за голову, опустите их (голову) и ноги так, чтобы они были его колени возле ушей, ни больше, ни меньше. И не забывайте об этом счете. То же самое везде - на первых 12 (8 банку). В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т. д. 7. Из приведенного выше положения медленных течений в положении лежа. Бросив рука об руку. Красота! Кайф редко. Расслабьтесь. Два. Труп позе (САВА САНА) Оставайтесь (желательно на полу и без подушки) в той же приятной отношения с распростертыми руками и ногами. Давайте посмотрим, что в комнате не было сквозняков и субъектов, которые могут помешать нам в ближайшие 15 минут. Сконцентрируйте все свое внимание на его теле. Негодованием отвергают идею упорно норовящие просачивается в наше сознание. И все же, отдохнуть. Вы можете начать с любой части тела или органа. Является разработка с течением времени. Оптимальный вариант, чтобы решить, будет ли, после ежедневной практики. Но, обычно, начиная с головы. Сосредоточьтесь на этом. Во-первых, в самой верхней части головы. Говорит про себя: "Моя голова расслабляется, избавиться от стресса и мысли». В то же время чувствую, что этот процесс уже начался. Что нам делать с лба, бровей, глаз и других частей лица. После завершения внутреннего модуля речь шею: «Моя голова полностью расслаблены, свободный от стресса и мысли». Хорошо. Уже ощущается, как тело наполняется хорошим весом. Но продолжение, углубление релаксации. Плечи, грудь, руки (пальцы и по очереди: левая, правая), сердце, печень, ... (Внутренних органов), спина, бедра, икры, лодыжки, ступни (тоже по очереди: левая, правая).. Не забывайте одно тело и части тела, всегда заканчивается фразой "Моя, моя, моя ... абсолютно (полностью расслаблен (а, с), нет никакого стресса." Достижение пальцами, послушать еще раз, чтобы ваше тело, чувствую, что вы не чувствуете Повторите в обратном порядке:.. направлении головы готовые, насладиться необычной состояние легкости и удобной роскоши. Выход из позы постепенно. Шевелить пальцами ног, рук, губ somknem, сделайте несколько вдохов. Теперь вы можете постепенно расти. Есть никаких резких движений! Не вставайте сразу, сидят на корточках несколько минут, уткнувшись головой в колени, ступни прижаты к полу. Также очень полезное упражнение. Также помогает выйти из состояния полной релаксации Три. Пранаяма (сознательный контроль дыхания) Дыхательные упражнения - 5-10 минут. Мы сели на колени (бедра прижаты к ногам), или по-турецки (а может быть стул, колени под прямым углом) и спина обязательно гладко. Живот дыхания. Вдохните через один, чтобы вопрос о желудке. Выдох на счет 2, кишечник клей на позвоночник - максимальная ничью в животе. Таким образом, мы повторяем 3, 6 или 9 раз. 4. Пратьяхара Склонность к сна или медитации - 5 минут. Просто дышать (желательно, животом), сосредоточившись на дыхании. Вдохните в положительную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни и усталость. Важно, чтобы чувствовать это, вы можете произнести "о себе". Пять. POZOPOLAGANIE Контроль позы сна (при оптимальной для здоровья позы сна). Лягте на спину. Желательно, чтобы голова была не слишком высока. Мы ускорить положительную энергию по всему телу. Пошел приятное тепло. Не напряженной и не думать ни о чем, попробуйте в любом случае. Сон. Не просто уснуть, не думая о повседневных проблемах, которые не нужно напрягаться и со страшной силой, чтобы противостоять натиску сильных мира сего. Регулярные блокировки их делает трюк. 6. Асан (к день) Верхний комплекс упражнений - 15 минут. Мы должны стоять прямо, лучше справиться с востока, трудно спать после того, как дрожит, но все же. Поднимите руки вверх, немного откиньтесь назад, рассчитывать на достижение нашего счета в вечернее время. Затем наклониться немного в сторону. Первая налево, потом направо. Поднимите левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она опиралась на внутренней части бедра, правую ногу как можно выше. Руки на уровне груди, ладони прижаты друг к другу, локти в стороны. Стоял столько, сколько мы можем. Добыча ноги. Повторите все права. Поднимите руки вверх и возглавить их. Встаньте так до конца счет 12 (8). Затем медленно согните все ниже и ниже, пока не упремся ладонями на пол, и в то же время, не садиться на корточки, а, наоборот, мы стараемся держать ноги прямыми, даже если они трясутся. Нам придется подождать. Если он все еще не доступны, то сначала можно слегка согнуть ноги в коленях и положив руки на возможном расстоянии от ног. Мы с удовольствием, чувствуя, как тело приходит в тонус. Следующим шагом в обход позиции готовности к борьбе, тело прямое, вытянутое, а также руки, которые держали его. Теперь у вас есть, чтобы согнуть в локтях и удерживать общепринятым способом нашей "компании" счета. Затем спуститься на пол. Нет, не падать плашмя, а плавно переходят в состояние лежа. Руки по локоть лежать на полу, ладонями вниз. Поднимите голову и верхнюю часть тела до пояса. И нагрузка передается на тело, а не руками. Держали в этом положении поставить время. Ах, лечь и этого достаточно, резервное копирование, "отношение потягивая собаки: ноги прямые, руки тоже, откатывается назад, как до ... да, да, да.?. Встаньте прямо, ноги прижаты к полу, тело прямой наклон немного вперед. Голова опущена. Мораторий в этом положении. Дыхание восстанавливается Теперь выпрямляется. 7. ВНИМАНИЕ! "Навеселе" даже не начинать, особенно пранаяма, асаны и медитацию Ванна / душ: не менее чем за полчаса до или после школы Питание: обильный, по крайней мере за 2 часа до и скромная за 1 час до начала. В заключение, Упражнение - это только первый шаг в направлении гармонизации своих собственных. Но даже этого достаточно, чтобы столкнуться с некоторыми изменениями. И результаты не заставят себя долго ждать. Ликвидация стресса и ситуаций, ведущих к нему, самоорганизации, гармонии с окружающим миром и себе, стоящие спиной большинства проблем, появление радости и смысла жизни, достижение желаемых целей (какими бы они ни немыслимо), физические и психологической реабилитации - и это неполный список полезных, что практикующий получит систему. |
|
|
| Komentāru kopskaits: 0 | |