10:58 kā gulēt efektīvi |
| Gulēt - savu veselību - kā gulēt efektīvi Mazāk mēs guļam, vairāk saņemt taukiem - zinātnisks fakts Efektīva Miega sistēma - tiem, kas interesējas diezgan plašā rakstā ar Elena Nabatova Miegs - Jūsu veselība Miega - garantija veselību: Attēls 1 Jūs ātri nogurst un bieži jūtas nesvarīgs? Tas ir tāpēc, ka tie nav iet gulēt pēc pulksten 8 vakarā un nebija mosties 4 rītā. Tā utvezhdayut profesionāļi valdzinājums jauni zinātne - valeology. Paldies gulēt - līdz pusnaktij. Saskaņā valeologists, visi vīrieši pēc dabas - cīruļi. Mosties ikvienam bez izņēmuma vajadzētu būt no 3 līdz rīta 5:00. Šajā laikā, pamostoties organismā viss ķermenis atsvaidzināts asinis. Nierēs, kas atrodas vertikālā stāvoklī neveido smiltis un akmeņi, mugurkaula iztaisno. Bet gulētiešanas vajadzētu būt no 20 līdz 22 stundām. Lai ķermenis ieguvis stiprību kā veseliem vajag gulēt vismaz 20-24 stundas atgūšanā. Tikai 10 līdz 12 stundām, naktī atpūsties nervu sistēmu miegā. Entuziasti arī palikt līdz pusnaktij gaida hroniska noguruma sindromu. Valeology teikt, ka no 19 līdz 20 pm, 1 stunda miega ir 7 stundas atveseļošanās, no 20 līdz 21 - 6 stundas, No 21 līdz 22 - 5 stundas, No 22 līdz 23 - 4 stundām, No 23 līdz 0.00 - 3 stundām No 0.00 līdz 1,00 - 2 stundas No 1 līdz 2 stundām - 1 stunda No 2.00 līdz 3 - 30 minūtes un pārējās stundas - tikai 15 minūtes. Mazāk mēs guļam, vairāk get tauku Jeanne Milano Sakarā ar to, ka mēs zagt pulksteņus, naktī pirms zasizhivayas TV vai braucot pa internetu, mēs gulēt mazāk. Reti dzird sūdzību no personas, ka viņš gulēja pārāk ilgi, mēs parasti runājam par trūkumu miega. Mums ir miegains kopienu, un vēlme gulēt kļūst ārkārtas situācija, kas, pēc ekspertu domām, mērogs tiek slēptās epidēmijas. Bet miegs ir absolūta nepieciešamība, kā arī par nepietiekamu miega sekas ietekmē ilgtermiņa veselību dažādos veidos, kas izpaužas kā slimības līdz vēzi, sirds un asinsvadu patoloģijas, diabētu un hipertensiju. Arī liekais svars, kā izriet no nesenā pētījuma rezultātiem. Diemžēl ārsti kā iedzīvotāju, neskatoties uz milzīgu uzkrāto zināšanu par ietekmi uz miegu uz organisma sistēmu, ļoti maz ir zināms par to, cik svarīgi ir ievērot attiecību starp miega wakefulness. Miega - garantija veselību: Attēls 2 Pēdējie ziņojumi nāk no Amerikas Savienotajām Valstīm, tas ir dati no 39,000 studiju dalībnieki vecumā no 32-49 gadiem. Ko zinātnieki ir atraduši? "Tas, kurš agrīnā stadijā pētījuma guļ mazāk nekā septiņas stundas naktī, pēc 20 gadiem (pētījums tika veikts 1982.gadā) daudz biežāk liekais svars vai, vēl sliktāk, aptaukošanās," - teica Giovanni Chitstsa, endokrinologs pie National Institutes of Health in Bethesda Viens no publicētajā rakstā žurnālā miega, kas stāsta par pētījuma autoriem. "Tas ir apstiprinājums par to, kas jau tika minēts No 1992 līdz dienai, pētījumu sērija norāda uz ciešu saikni starp īstermiņa miega un veselības problēmām numurs." - Sacīja Emanuels Miņo, direktors centra gulēt intervijā Stenfordas universitātē ar Washington Post. Šajā sērijā, aptaukošanās ir problēma visā pasaulē, un noteikti vairāki faktori, kas veicina tās izskatu: pārmērīgi uzņemot kalorijas, diēta pārāk daudz tauku un rafinēti produkti. "Diemžēl, evolūcijas pārmaiņas mūsu genomu kavējas, salīdzinot ar daudzām izmaiņām mūsu dzīves veidu" - saka Miņo ir redakcionālas šajā žurnālā miega režīmā. Tika konstatēts, ka miega ilgums, salīdzinot ar XIX gadsimtā tika samazināts līdz 20% - pusotra stunda uz nakti. "Jau vairākus gadu desmitus, tehnoloģiskās inovācijas brauca mūsu ķermeni no dabas ritma, laužot burvju bioloģisko pulksteni, kas pielāgota, 24 stundas Tas ir sava veida orķestra diriģents, koordinēt kompleksu simfoniju ķīmijas, hormonālo un neirālo darbību mūsu šūnās." - Saka Viljams C. Saskaņā ar aprēķiniem, no miega Research Center dibinātājs Stenfordas universitātē, Dement, katram no mums nepieciešams vidēji astoņas stundas miega. Šī nepieciešamība atšķiras no cilvēka uz cilvēku. "Katram cilvēkam ir atšķirīgas vajadzības Brain cenšas sasniegt šo mērķi:. Vairāk mēs virzāmies prom no mums vajadzīgajiem standartiem, vēl smadzenes centīsimies ieaijāt mums," - viņš paskaidro. Līdzsvars jāatjauno. Fakts, ka pārmērīga svara pieauguma iemesls varētu būt nepietiekama miega, tas tika teikts šajās pie ikgadējā sanāksmē Ziemeļamerikas asociācijas Aptaukošanās Vankūverā, Kanādā dienu. Dziesma no evolūcijas viedokļa, ir nepieciešama izdzīvošanai, pārtikai vai dzimuma sugu. Fakts, ka miegs ir laba veselība, pozitīva ietekme uz imūnsistēmu un ir eliksīrs ilgmūžību, liecina daudzi pētījumi. Kas guļ maz, un kas kaitē viņu veselībai un saīsina dzīvi. "Mēs tagad zinām, ka negulēšana palielina atbrīvošanu no stresa hormona kortizola Viņš, kurš guļ maz, lai pats izjaucis līdzsvaru starp diviem hormonus:. Leptin, ko izdala taukaudos un ghrelin, kas stimulē apetīti," - saka Miņo. Leptin, smadzenes dod signālu stave off badu, tiem, kam ir maz gulēt, izrādījās 20% mazāk nekā tā būtu, tāpēc, signāls bija vājāks, un ghrelin - 20% palielinājums, lai pastiprināja sajūtu bada. Visbeidzot, šo divu signālu nejaušība noved pie pārmērīga patēriņa pārtikas. "No evolūcijas viedokļa, šis mehānisms ir jēga. Situācijā risku cilvēka mednieks jāpaliek nomodā, ir nepieciešama enerģijas rezerves, piemēram atbilde kopums ir bijis stimuls ražošanai pārtikas, bet šodien? Mūsdienu ekvivalentu trauksme liek tikai izdarīt vairākus pasākumus, kas noved mūs no gultas līdz ledusskapim, lai to atvērtu un apmierināt izsalkumu, "- komentēja Chitstsa. Secinājumi par attiecībām starp miega atņemšanu un aptaukošanās ir jāapstiprina ar papildu pētījumiem. "Nacionālais Veselības institūts, mēs esam sākuši jaunu eksperimentu: tika iesaistīti pacienti ar lieko svaru, kas gulēt mazāk nekā sešas stundas naktī, un viņi ir spiesti gulēt uz 90 minūtēm ilgāk, un tā visu gadu Galu galā, mēs pārbaudām, vai tie zaudēt svaru dēļ. gulēt un vai atjaunot līdzsvaru starp diviem hormoniem, leptin un ghrelin, "- teica secinājums Chitstsa. Miega - garantija veselību: Attēls 3 Efektīva Miega sistēma Elena Nabatova Saturs: Pieredze Kāpēc mēs guļam? Sistēma Vingrinājumi no jogas Noslēgumā, Efektīva Miega sistēma Kā es varu samazināt miegu un palielinātu laiku aktīvās wakefulness in Ābrahāmam? Kur es varu atrast dažas papildu stundas produktīvu darbu? Ko darīt, ja kaut kas nav laika, ne vienmēr pietiekami daudz laika, lai pabeigtu dažas lietas? Kā gulēt mazāk, bet tas nav justies nogurumu un enerģijas zudumu? Neietekmē veselību, samazinot devu miega? Šie un līdzīgi jautājumi ir vairākkārt radušies semināros un apspriedēs par laika organizēšana saistībā ar diskusiju tēmā "Resursiem". Pati tēma ir diezgan bieži un aktīvi diskutēts forumos vietas www.improvement.ru. Pieredze Gandrīz gadu es noskatījos dažas vairāk drosmīgs un brīvprātīgie no starp pavadoņiem, ieviešot dažas vai citu veidu, kā atrisināt šo problēmu. Kā rezultātā tika noteikta sistēma novērojumu, ko es vēlētos dalīties ar ieinteresētajām personām. Tātad, vai jūs varat gulēt, piemēram, 4 stundas diennaktī un justies nav sliktāks, un pat labāk, nekā pēc 8 stundām miega? Pieredze liecina, ka jūs varat justies pilna spēka un enerģijas, jautrs izskatās, jūtas svaiga un laimīga, "izplūst" Jaunu ideju, pat pilnībā novērstu gulēt, parastajā vārda nozīmē. Tikai ievērojot dažus vienkāršus noteikumus. Tagad es gulēt no 4.30 līdz 7 stundām dienā. Pagājušās nedēļas nogalē, 07:00, 04:30 darba dienās. Es redzu, ka par septiņu stundu miega nepieciešamību pakāpeniski likvidēti, jo es gulēt tikai par to, ka iespējamā vajadzība gulēt off - tas ir stereotips. Patiesībā, šajās dienās es nejūtos labāk, bet sliktāk nekā darba dienās. Bija nedēļas, kad es negulēju vispār (žēl to laiku gulēt, es gribēju darīt visu). Un tad 30 minūtes Pilnīga atslābuma, kā aprakstīts zemāk) tika aizstāts man 6 stundas miega. Efektivitāte nav nolaista, un lēkāja strauji. Apmierinātību un uzticību sajūta nekad pa kreisi. Bet paziņojumi par manu drosmīgo sekotāji no starp aktīvo dalībnieku par TM semināros: "Miega ir kļuvis mazāks, un pabeigt vairāk nekā viņš gribēja sākotnēji." "Miega laiks tika samazināts, taču nepastāv sajūta" trūkums miega ", drīzāk otrādi -. Lai aktivizētu prāta un fizisko toni" "Visvairāk ziņkārīgs lieta, ka to 3 stundu miega es varu izmantot 2 stundas dienā, nevis justies noguris." "Es gulēt maz, daudz darīt, un ka ir tas, ko izpilda mani un dod lieliskus rezultātus visos līmeņos - varēja sasniegt daudz ko nebija pat sapņojis." "Es nolēmu pievienoties eksperimentu izmisumā: No dambja darbu, pastāvīgu stresu, nogurumu, vispārēju veselību un izskatu ieplīsis līdz zināmai robežai. Ja praktizē TM metodes un efektīvu miega sistēmu, man izdevās ne tikai ar savām problēmām, bet arī atrisināt daudzas problēmas mājās, plus jebkuru depresija, nogurums, bālums, un pēc izskata malka palika. Turklāt, diezgan negaidīti, divi vai trīs mēnešos es saņēmu skaitlis, ka es nekad sapņojat. " Varbūt ir arī citi veidi, diemžēl, es tos nav noveduši līdz, un ja kāds piedāvā viņai metodi var tikai apsveicama. Es pats esmu gatavs sākt savu pirmo izmēģinājuma pārbaudes. Kāpēc mēs guļam? Uz sākumu būtu jauki uzzināt, kāpēc mēs guļam? Tiesības uz atpūtu mūsu iestādes un mūsu smadzenes. Un tāpēc nākamajā rītā mēs varējām atsākt maksimālu izmantošanu. Un kāda būtu struktūra par labu atpūtu? Tieši tā! Viņam nepieciešams atpūsties. Tas pats attiecas uz smadzenēm. Tādējādi, efektīva pārējais - ir maksimālā relaksācija miesu un dvēseli. Aizmigt, no mums tiek sagaidīts, lai izslēgtu ķermeni un smadzenes, cerot, lai atpūstos. Bet tas tiešām? Tas nav par mums pamosties pēc ilga miega, ir absolūti overwhelmed ar sāpes, locītavu un kaulu, ar galvassāpēm, kas neļauj koncentrēties uz dažiem uzņēmumiem vai ideja. Kāpēc tā notiek? Tā ir taisnība, jo ne mūsu ķermenis, ne vairāk smadzenes nav atpūšas, tas bija tikai ilūzija atpūtas. Miegā, smadzenes pārslēdzas no viena veida uz otru par saviem pasākumiem: mums ir sapņi, kas visbiežāk saistītas ar mūsu realitāti. Tas ir, Visu dienu plūsma vienmērīgi uz problēmu citā veidā, un turpina bombardēt mūsu smadzenes, kā ienaidnieku, iekļūst mūsu aizmugurē un sāni no ielenkšanas mums. Ar smadzenēm mazliet saprot, bet kas par ķermeni? Mēs uzskatām šo aspektu, kad mēs savukārt kamoliņus vai gulēt ar sakostiem dūres, slīpēšanas zobus, mēs redzam, beidzot, dinamiskās sapņus, un dažreiz reproducēt jebkādu kustību, mūsu ķermenis ir stresa, varbūt mazāk nekā parastā nomoda stāvoklī, bet tomēr visvairāk relaksējoša viņš ir grūti piezvanīt. Tagad, mēs samazinātu šos konstatējumus kopā, un ka mēs? Un tas, ko. Lai panāktu pilnīgu relaksāciju ķermeņa un smadzeņu, sirds, vai kaut kas cits (pēc pieprasījuma), nav nepieciešams gulēt. Mēs gulēt uz inerci. Jau dzirdu svilpi izbraukt virs manas galvas akmeņiem un skaļi vaimanās "Muļķības, tas nav iespējams absurds." Šis skats ir diezgan bieži, norādot, ka masu inerces domāšana, un šis stāsts nav mērķis uz ilgām debatēm, tādēļ koncentrēsies uz citu pieņēmumu. Jūs varat vēl gulēt, bet tāpēc, ka pie maziem ieguldījumiem laika process, tas tiešām kļuva labi atpūsties? Var pat visvairāk sagatavota turpināt aktīva un produktīvu dzīvi, kas ir sapnī ne tik ilgi, kamēr tas ir pieņemts (šeit es domāju parasto 8-stundu vai ilgāk gulēt), un kamēr mēs esam, patvaļīgi samazinot to no 6 līdz 2 stundām. Un tagad, daži vārdi par to, kā tas ir iespējams panākt šādu dzīvi? Atpūsties un izklaidēties procesā ļoti konkrētas darbības, tostarp fizisko. Lai to panāktu, ir grūti, bet iespējams. Sistēma Pirmkārt, pēc 5 no rīta miegs ir nemierīgs un nepilnīga, tas ir absolūti bezjēdzīgi un pat kaitīgs. Visefektīvākais laiks gulēt no 22 līdz 24 stundām. Tā jāizmanto šīs stundas atpūsties cilvēkus, bažas par savu veselību un ilgmūžību. Going līdz vakaram ne vēlāk kā 10 stundas, cilvēki norādīja, ka pamostoties pēc 2 vai 3 stundām un nevar gulēt. Ieteicu viņam nav piespiest sevi un nevis piespiest ķermeņa gulēt, ja viņš negrib. Šo stāvokli sauc par "gulēja jau." Mēs piecelties un darīt dažas noderīgas lietas, ir ļoti laba lasīšana, radošums, informācijas izguve, darba uzdevumi nemaz nerunājot par meditāciju. Šis sapnis ir lieliska brīvdienas un visas dienas enerģijas iespēju dzīvot un strādāt līdz ... 22 stundām. Tad atkal, "bainki." Ja kāda iemesla dēļ nespēj gulēt noteiktā laikā, skatīt šādus noteikumus. Otrkārt, pārliecinieties, lai gan aptuveni 15 minūtes, lai veiktu "Corpse Pose" (Sava rangs). Tas dod pilnīgu relaksāciju, lai atjaunotu spēkus un uzlabotu efektivitāti. Samazinājās vajadzība pēc miega, jo šis amats aizvieto 3:00 nakts atpūtu! Treškārt, jāapsver šādas diezgan trivial, bet mūsu gadījumā svarīgi faktori ir: ne gulēt ar gaismām uz; zāle, kur Jūs esat gatavojas dzert miega, nevajadzētu līdzināties kaps, tas ir labāk aizpildīt to ar svaigu gaisu; augi izdala oglekļa dioksīdu, tāpēc būtu labi, lai pārvietotu tos uz citu istabu, neveicot tās funkcijas guļamistabas; ja tur ir par nakts apģērbu vajadzība, tad ļaujiet to ērti, viegls, kas izgatavoti no dabīgiem audumiem; muguru taisnu, tik mīksti matrači un spilveni augsts, diemžēl, uz leju. Ceturtkārt, ievērot noteiktu kārtību un ļoti patīkama atmodu. Viņš ir "vilkšana atkarība." Pirmkārt, ir vairāki kājām. Tad, velkot vienu kāju, cik vien iespējams, un tad vēl. Var atkārtot 2-3 reizes aizņem apmēram 3 minūtes un labu visai dienai. Stiprina nervu sistēmu, stiepjas uz mugurkaulu, ir atjaunojoša iedarbība uz visu ķermeni. Piektkārt, būtu jāievēro dažas novalkāts "burkāns", uztura principiem. Vissvarīgākais, neietu, bet tikai tad, kad patiešām izsalcis. Īpaši naktī pirms gulētiešanas nav "utrombovyvat" kuņģa uz eyeballs maiznīca-sviestmaižu šķirnēm. Dzerot rīta tukšā dūšā 1-2 glāzes ūdens. Iekļaut savā ikdienas uzturā divas valriekstu un 5 svaigiem āboliem. Ir koncentrēts, ar prieku, bez apjucis ar svešu domu un rīcības. Centieties, lai izvairītos Atrašanās treknu pārtiku. Neēd vienu maltīti veida cietes: rīsi, maize vai kartupeļi. Cietes ar proteīnu (olas, gaļa), arī nav ieteicams jaukt. Ir vairāk augļi un dārzeņi. Vēlams ēst augļus pirms maltīte un vairāk stundā (palīdz gremošanu un aktīvās uzturvielas uzsūkšanos), bet ne pēc (veicina pūšanas pārtikas, kas izraisa negatīvas sekas). Tas ir labāk ne dzert uzreiz pēc ēšanas, un pēc tās stundas un 1/2. Dzērienus nedrīkst būt pārāk karsts vai pārāk auksts. Sestkārt, nelieli vingrinājumi jogas prakses A. Asanas panta gulēt). Veikta uz grīdas uz 15 minūtēm. A. Sēž uz grīdas, kājas izstieptas pirms viņa, rokas aiz muguras, plaukstām uz augšu pret grīdu, plaukstu norādot uz ķermeņa, un tur no viņa. Mugura ir taisna. Divi. Paaugstināt mazliet kreiso kāju, saliekt tiesības un mēs izlaist tas karājās pa kreisi gaisā. Izrādās puse no ārēja kāju poza ar labo kāju), un otra puse pagarināts taisnā leņķī pret ķermeņa panta kreisā kāja). Tagad aprunāt ķermeņa uz priekšu, paņēma viņas rokas pirkstiem. Šeit atrodas viena roka pārklāšanās otru, un galva ir izvirzīts tā, lai acis atpūtušies uz viņa pirkstiem. Šajā pozīcijā ir vien Skaits līdz 12, ar ko mēra kontu. Jūs varat sākt ar astoņiem, pakāpeniski palielinot uzturēšanās periodu radīt. Tad lēnām piliens galvu un mēģināt to tik tuvu pie ceļgaliem. Atkal, domāju līdz 12. Nu, līdz 8. Līdzīgu pasākumu atkārtot ar labo kāju, liecot pa kreisi. Divi. Tagad, atkal sēdēja taisni, kājas pagarināts taisnā leņķī pret ķermeni. Un atkal devās uz naklonchik. Atpakaļ ir taisni, mugurkauls izstiepts, un apskatīt jūsu pirkstiem, pēc jau ieviesto rēķinus pazemina galvu un atkal viņa ceļgaliem. Mēs sēdēja vairākas minūtes, skaitot līdz 12 vai līdz 8 panta nemēģiniet raudāt pārsprieguma un straining samaņas zudumu), lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Trīs. Rokas aiz organismā, palmas, šoreiz no ķermeņa. Pakāpeniski atkāpties atpakaļ, izstiepjot savu ķermeni, rokas izstieptas, taisni. Met galvu, lai varētu redzēt uz sienas aiz mums un klusumā šajā stāvoklī līdz brīdim skaits līdz 12 (8) vai ne lasīt, dziedāt mīļākie līniju. "Barbarisms" - saka, izmēģināt savu veiksmi pēc pirmo reizi un ir ļoti grūti atspēkot šādu apgalvojumu, kuru es nedomā, bet pēc pāris dienām šī atzinuma mainīsies radikāli, pateicoties satriecošu rezultātu. |
|
|
| Komentāru kopskaits: 0 | |